Burgers de quinoa au brocoli 🍔
On connaît toutes et tous ces soirs où l’on aimerait préparer un repas équilibré… sans passer des heures en cuisine ni entendre l’éternel : « Encore des légumes ? » 😅
Ces burgers de quinoa au brocoli sont une manière simple et gourmande de réunir des légumes, des protéines et de bons glucides dans une seule préparation.
Croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur, ils se préparent facilement au four. Pas besoin de rester derrière la poêle : on façonne les galettes, on enfourne et le four fait le reste 😉
Bref, exactement le genre de recette que j’aime : simple, complète et sans prise de tête 💚
Pourquoi ces burgers de quinoa au brocoli forment-ils un repas complet ? 🔎
🌾 Des glucides de qualité : le quinoa apporte des glucides complexes et des fibres, pour fournir de l’énergie tout en participant à la satiété.
🥚 Des protéines : les œufs, le parmesan et le quinoa contribuent ensemble à l’apport en protéines et rendent ces burgers bien rassasiants.
🥦 Une belle place aux légumes : le brocoli, l’oignon et l’ail apportent des fibres, des vitamines et des composés protecteurs. Une façon gourmande de glisser davantage de légumes dans l’assiette… même auprès des plus réticents 😉
🫒 De bons lipides : l’huile d’olive complète la recette avec des matières grasses de qualité.
🌿 Des épices pleines de saveurs : mon mélange d’épices santé relève les burgers tout en permettant de varier les goûts autrement qu’avec des sauces toutes faites.
Les burgers de quinoa, c’est pour quand ? ⏰
Ils sont parfaits :
pour un repas du soir rapide, accompagnés de crudités 🥗 ;
dans une lunch box pour le lendemain ;
pour un repas végétarien qui change un peu ;
pour faire découvrir le brocoli autrement aux enfants ;
lors d’une séance de batch cooking, puisqu’ils se conservent et se congèlent très bien ❄️
et même pour la colation (qu'on soit petit ou grand!)
Informations pratiques
⏱️ Préparation : environ 20 minutes
♨️ Cuisson : 20 à 25 minutes au four
🍔 Quantité : environ 8 à 10 burgers
👩🍳 Difficulté : facile
Ingrédients
200 g de quinoa cru
1 gros brocoli
2 œufs
100 g de parmesan râpé
1 oignon
2 gousses d’ail
5 cuillères à soupe rases de farine
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à café de mon mélange d’épices santé
Sel et poivre
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson
Mon mélange d’épices santé contient du curcuma, du cumin, du gingembre, du fenugrec, du sumac, de l’ail des ours et une toute petite pointe de clou de girofle 🌿
Préparation
Rincez soigneusement le quinoa et faites-le cuire selon les indications du paquet. Égouttez-le si nécessaire, puis laissez-le refroidir.
Pendant ce temps, découpez le brocoli en petits bouquets et faites-le cuire à la vapeur pendant environ 5 minutes.
Égouttez-le bien, puis hachez-le grossièrement.
Émincez l’oignon et hachez les gousses d’ail.
Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec les deux cuillères à soupe d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’ils deviennent légèrement translucides.
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, le brocoli, l’oignon et l’ail.
Ajoutez les œufs battus, le parmesan râpé, la farine et le mélange d’épices santé. Salez légèrement, poivrez et mélangez jusqu’à obtenir une préparation homogène.
Préchauffez le four à 200 °C.
Recouvrez une plaque de papier cuisson et huilez-la très légèrement.
Formez environ 8 à 10 galettes avec vos mains légèrement humidifiées. Déposez-les sur la plaque et aplatissez-les pour obtenir une épaisseur régulière.
Badigeonnez légèrement le dessus des galettes avec un peu d’huile d’olive afin qu’elles soient bien dorées.
Enfournez pendant 20 à 25 minutes, en retournant délicatement les burgers à mi-cuisson.
Laissez-les reposer quelques minutes à la sortie du four : ils vont légèrement se raffermir en refroidissant.
Le Nutriplus💡
Pour composer un repas complet, comptez environ 2 à 4 burgers par personne, selon leur taille, votre appétit et l’accompagnement.
Ajoutez une belle portion de salade, quelques crudités ou des légumes supplémentaires pour apporter encore plus de couleurs et de fibres dans l’assiette 🥗
Astuces
🥄 La préparation est trop humide ? Ajoutez simplement une cuillère à soupe de farine supplémentaire.
👐 Les burgers collent aux mains ? Humidifiez légèrement vos doigts avant de les façonner.
🌿 Vous n’avez pas mon mélange d’épices santé ? Du paprika, du curry ou du cumin feront également très bien l’affaire.
❄️ Pour prendre de l’avance : doublez les quantités et congelez une partie des burgers une fois cuits et complètement refroidis.
🔥 Pour les réchauffer : passez-les quelques minutes au four ou à la poêle pour leur redonner leur côté croustillant.
Une recette simple, des ingrédients du quotidien et quelques burgers prêts à sauver les soirs où l’inspiration manque 😋
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