Vitamine D ☀️ pourquoi l’automne est le bon moment pour y penser ?

Le soleil se fait plus timide, les journées raccourcissent et les pulls commencent doucement à ressortir de l’armoire… 🍂

Pendant ce temps, notre production naturelle de vitamine D commence, elle aussi, à ralentir.

La vitamine D en automne mérite donc toute notre attention… sans pour autant se précipiter sur les compléments !

Mais faut-il sortir les gouttes dès le premier nuage ? Pas forcément ! Comme souvent en nutrition, tout n’est ni blanc ni noir… même quand le ciel, lui, est franchement gris. 😅

☀️ Pourquoi produit-on moins de vitamine D en automne ?

La vitamine D est un peu particulière : notre organisme peut la fabriquer lorsque notre peau est exposée aux rayons UVB du soleil.

Mais cette production dépend de nombreux éléments :

• la saison ;

• l’heure de la journée ;

• la couverture nuageuse ;

• le temps réellement passé dehors ;

• les vêtements portés ;

• l’âge ;

• la pigmentation de la peau.

À nos latitudes, les rayons UVB deviennent progressivement moins efficaces durant l’automne et l’hiver.

Sortir reste évidemment bénéfique pour bouger, profiter de la lumière naturelle et prendre soin de son moral. Mais une promenade sous le ciel belge, emmitouflée jusqu’aux oreilles, ne garantit pas forcément une production suffisante de vitamine D. 🇧🇪

L’automne est donc un bon moment pour faire le point sur ses apports, sans attendre le cœur de l’hiver.

🦴 La vitamine D, elle sert à quoi exactement ?

On l’associe souvent à l’immunité, mais son rôle le mieux démontré concerne avant tout la santé des os.

La vitamine D aide notre organisme à absorber le calcium et le phosphore. Elle participe ainsi :

• au maintien d’une ossature normale ;

• à la solidité des dents ;

• au bon fonctionnement musculaire ;

• au fonctionnement normal du système immunitaire ;

• au renouvellement des os.

Un déficit important et prolongé peut donc fragiliser les os et les muscles.

Et la fatigue dans tout ça ?

Oui, elle peut parfois accompagner un déficit. Mais attention : se sentir fatiguée en novembre ne signifie pas automatiquement que l’on manque de vitamine D. Entre le manque de sommeil, le stress, le changement de rythme et les journées plus courtes, les suspects sont nombreux ! 🔍

🐟 Peut-on faire le plein uniquement dans son assiette ?

La vitamine D n’est malheureusement pas la vitamine la plus facile à trouver dans l’alimentation.

Ses principales sources sont :

• les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng ;

• le jaune d’œuf ;

• certains champignons, surtout lorsqu’ils ont été exposés aux UV ;

• quelques aliments enrichis en vitamine D.

Ces aliments ont toute leur place dans une alimentation variée. Mais soyons honnêtes : même le plus courageux des saumons ne peut pas toujours porter tout l’hiver sur ses nageoires. 😄

L’alimentation contribue aux apports, mais elle ne garantit pas nécessairement un statut suffisant chez tout le monde.

🎯 Qui doit être particulièrement attentif ?

Certaines personnes présentent davantage de risques d’avoir un statut insuffisant en vitamine D :

• les personnes qui passent peu de temps dehors ;

• les personnes âgées ;

• les personnes à la peau foncée ;

• celles qui portent des vêtements très couvrants ;

• les personnes présentant un surpoids ou une obésité ;

• les personnes souffrant de troubles digestifs ou de malabsorption ;

• celles qui ont subi une chirurgie bariatrique ;

• les personnes dont l’alimentation contient très peu de sources de vitamine D.

Avoir un de ces facteurs ne signifie pas automatiquement qu’il faut se précipiter sur une forte dose ou demander une prise de sang.

Cela signifie simplement que la question mérite davantage d’attention.

Les femmes enceintes, les nourrissons, les enfants et les personnes présentant certaines pathologies ont également des besoins particuliers qui doivent être encadrés par un professionnel de santé.

💊 Alors, faut-il se supplémenter en automne ?

La réponse courte : cela dépend.

La réponse un peu moins courte : tout le monde n’a pas les mêmes besoins, la même alimentation, la même exposition au soleil ni les mêmes facteurs de risque.

Les recommandations scientifiques récentes ne conseillent pas aux adultes en bonne santé de prendre systématiquement de fortes doses de vitamine D dans l’espoir d’éviter tous les petits maux de l’hiver.

La vitamine D est utile, mais elle n’a pas de cape de super-héroïne. 🦸‍♀️

Elle ne remplace ni une alimentation équilibrée, ni un sommeil de qualité, ni l’activité physique. Et les grandes études n’ont pas montré qu’une supplémentation systématique protégeait à elle seule contre les maladies cardiovasculaires ou le cancer.

Une supplémentation peut néanmoins être pertinente lorsque les apports sont insuffisants, lorsque l’exposition au soleil est limitée ou lorsqu’il existe un risque particulier de déficit.

L’objectif n’est donc pas d’en prendre « le plus possible », mais de choisir un apport adapté.

⚠️ Attention aux doublons !

Avant d’acheter un nouveau flacon, pensez à regarder ce que vous prenez déjà.

La vitamine D peut se cacher dans :

• un multivitamines ;

• un complément pour l’immunité ;

• une formule destinée aux os ;

• une association calcium-vitamine D ;

• certains compléments spécifiques pour l’hiver.

Un complément + un autre complément + encore quelques gouttes « pour être sûre »… et l’addition peut vite grimper.

Avec les compléments alimentaires, plus n’est pas toujours mieux.

🩸 Faut-il faire une prise de sang ?

Le dosage sanguin de la vitamine D n’est pas recommandé systématiquement chez tous les adultes en bonne santé.

Il peut néanmoins être envisagé par le médecin dans certaines situations : suspicion de déficit important, maladie osseuse, trouble de la malabsorption, chirurgie bariatrique ou pathologie susceptible de modifier le métabolisme de la vitamine D.

La décision dépend donc du contexte, et pas seulement du nombre de nuages visibles depuis la fenêtre. ☁️

🥑 Comment prendre son complément de vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle est donc mieux absorbée lorsqu’elle est prise pendant un repas contenant un peu de matières grasses.

Pas besoin de boire un verre d’huile d’olive pour autant ! 😅

Quelques noix, des graines, de l’avocat, un œuf, du poisson ou un filet d’huile dans l’assiette suffisent à accompagner la prise.

Une étude contrôlée a d’ailleurs observé une meilleure absorption de la vitamine D3 lorsqu’elle était consommée avec un repas contenant des matières grasses plutôt qu’avec un repas sans graisses.

🌿 Le petit conseil Nutrimy

L’arrivée de l’automne est le bon moment pour ouvrir votre armoire à compléments… et mener une petite enquête. 🔎

Regardez les étiquettes, vérifiez les quantités et repérez les éventuels doublons.

La bonne question n’est pas seulement :

« Dois-je prendre de la vitamine D ? »

Mais plutôt :

« Quels sont mes besoins, quels sont mes apports actuels et ce complément est-il réellement adapté à ma situation ? »

L’idée n’est pas de transformer sa cuisine en mini-pharmacie dès que l’automne arrive, mais de faire des choix utiles, cohérents et personnalisés.

Vous vous sentez perdue devant toutes vos boîtes et vos étiquettes ? Lors d’un accompagnement Nutrimy, nous pouvons faire le point ensemble et remettre un peu de clarté dans votre routine, sans multiplier inutilement les produits.

📚 Sources scientifiques

• Demay MB et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. 2024.

• Cashman KD et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? 2016.

• Bouillon R et al. Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. 2019.

• Dawson-Hughes B et al. Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption. 2015.

• Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. 2019.